Les bandes de résistance sont des accessoires simples et efficaces pour renforcer les muscles sans avoir besoin de charges lourdes. Elles permettent de réaliser une grande variété d’exercices de musculation. Comment utiliser les bandes de résistance ?
À quoi servent exactement les bandes de résistance ?
Les bandes de résistance se déclinent en différentes tailles et formes. Elles sont souvent réalisées en caoutchouc avec une poignée à chaque extrémité. Elles sont efficaces pour développer la force et l’endurance. Elles sont également appropriées pour l’entraînement du cardio et de la mobilité.
Comme vous pouvez le voir sur wodandgo.com, elles sont compactes, polyvalentes et conviennent aux sportifs de tous niveaux. Alors, que vous souhaitiez muscler les jambes, les abdos, les bras, le dos, les pectoraux ou les épaules, les bandes de résistance sont les alliées parfaites. Elles sont aussi vendues à des prix abordables. Il existe de nombreuses entreprises spécialisées dans la commercialisation de ce matériel d’entraînement. Assurez-vous de choisir celui qui convient à vos besoins et qui est fabriqué dans le respect des normes de sécurité.
Comment bien les utiliser ?
Pour utiliser les bandes en toute sécurité, vous devez déterminer leur niveau de résistance selon le code couleur. Une bande de résistance moyenne est souvent recommandée pour les programmes de remise en forme. Il est aussi nécessaire de bien ajuster la position d’une bande. Elle offre ainsi plus de résistance quand elle peut à peine s’étirer.
Pour augmenter le niveau de difficulté d’un exercice fait avec une bande de résistance, vous pouvez faire un nœud ou une boucle sur celle-ci pour la raccourcir. Vous pouvez également vous rapprocher de son point de fixation. Il est aussi nécessaire d’apprendre à attacher votre bande de résistance pour réduire les risques de blessure. En général, vous pouvez utiliser un poteau, une poignée de porte ou un arbre fin pour garder la bande en place.
Avant de commencer votre exercice, n’oubliez pas de tester la résistance de la fixation en tirant sur la bande. Vous devez vous assurer que la fixation ne bouge pas quand vous tirez.
Focalisez-vous sur des mouvements contrôlés et lents. Un mouvement qui est bien exécuté vous fera prendre du muscle très rapidement. Ne faites pas d’exercices dans la précipitation. Assurez-vous que votre corps bouge de manière fluide, sans mouvements saccadés.
Vous devez faire des séries chronométrées de faible intensité. Par exemple, vous pouvez faire des séries de 20 à 60 secondes sans laisser la bande se détendre. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous devez arrêter vos exercices et consulter un médecin sportif professionnel.
Échauffez-vous avant de commencer votre séance avec les bandes, et étirez-vous après. Cela permet d’éviter les blessures, les courbatures et d’améliorer la souplesse.
Quels exercices de musculation faire avec des bandes de résistance ?
Il existe beaucoup d’exercices de musculation que vous pouvez faire avec des bandes de résistance tels que le squat, le soulevé des hanches, le thruster, la flexion ou le triple coup de pied, entre autres.
Le squat
Cet exercice musculaire permet de travailler les quadriceps, les ischiojambiers et les fessiers. Avant de commencer, vous devez enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Assurez-vous que la bande est suffisamment tendue pour vous offrir une excellente résistance au cours de l’exercice.
Après cela, tenez-vous droit avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Contractez votre tronc, gardez la poitrine haute et regardez devant vous. Fléchissez les genoux et abaissez votre bassin, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
Quand vous descendez en position de squat, gardez vos genoux poussés vers l’extérieur. Maintenez-vous dans cette position une ou deux secondes puis remontez à la position initiale. Répétez le mouvement 10 à 15 fois.
Le thruster
Pour faire le thruster, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, vous passez une extrémité de la bande sous chaque pied en gardant l’autre extrémité dans vos mains, au-dessus de la hauteur des épaules. Descendez en position de squat. Enfoncez vos talons et remontez en position initiale en poussant les bandes au-dessus de votre tête.
Le rowing
Le rowing est un exercice qui cible les muscles du dos, notamment les dorsaux et les trapèzes. Pour le réaliser, attachez la bande de résistance à un point fixe comme un poteau ou une poignée de porte. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec vos deux mains. Gardez les bras tendus devant vous. Reculez jusqu’à ce que la bande soit tendue. Fléchissez les coudes et ramenez la bande vers votre poitrine. Contractez les muscles du dos. Faites une pause, puis revenez à la position initiale. Répétez le mouvement autant que vous pouvez.
