En tant qu’athlète d’endurance, il est probable que vous essayez de vous tenir au courant des derniers suppléments et des meilleurs aliments sportifs pour vous aider à mieux nager, faire du vélo, courir et soulever des poids. Tout ce qui peut faciliter l’entraînement et améliorer la récupération vaut la peine d’être essayé.
Vous avez peut-être lu ou vu sur les réseaux sociaux que de nombreux athlètes d’endurance vantent les avantages des acides aminés ramifiés (ou branched chain amino acids) pendant et autour des entraînements. Les triathlètes et les coureurs doivent-ils prendre des BCAA ?
Que sont les BCAA ?
Tout d’abord, expliquons ce que sont exactement les BCAA. Les BCAA font partie d’un groupe de 21 acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines, lesquelles jouent des rôles essentiels dans l’organisme. Les acides aminés participent notamment à la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs, à la construction des muscles, à la régulation du système immunitaire et à la réparation des lésions musculaires. De nombreux sportifs en consomment en suppléments pour maximiser l’efficacité de leur entraînement et leur récupération. Cela peut prendre la forme d’acides aminés en poudre ou être intégré à leur supplément protéique (la whey notamment).
Les athlètes d’endurance doivent-ils prendre des BCAA ?
Les acides aminés sont classés en plusieurs catégories : essentiels, essentiels selon certaines conditions ou non essentiels. Les acides aminés classés comme « essentiels » signifie que votre corps ne les fabrique pas et que vous devez les obtenir par le biais de votre alimentation. Les BCAA sont l’isoleucine, la leucine et la valine, et ce sont tous des acides aminés essentiels. Le terme « ramifié » fait référence à la structure chimique de ces trois acides aminés.
Pourquoi les BCAA sont-ils importants pour les sportifs ?
Les BCAA sont uniques car ils peuvent être oxydés dans le muscle pour servir de carburant et sont directement absorbés par vos muscles plutôt que d’être d’abord métabolisés par votre foie. Il a été démontré qu’ils contribuent jusqu’à 10 % de l’énergie totale pendant une activité aérobique (course, cyclisme, natation). Les BCAA empêchent également la dégradation des muscles pendant l’exercice, et lorsque vos réserves de glycogène sont faibles, les BCAA sont utilisés comme carburant.
Les BCAA sont particulièrement importants pour les athlètes car il a été démontré qu’ils ont un impact sur les points suivants
- la croissance, la réparation et la douleur musculaires
- la production d’hormones de croissance
- la synthèse des protéines
- la réduction de la fatigue pendant les exercices de résistance
- le métabolisme musculaire
- la production d’hémoglobine
- la régulation de l’énergie
- la fonction immunitaire
La plupart de ces avantages sont observés chez les athlètes de résistance et de force. Des études ont montré qu’après avoir effectué des exercices de force, les marqueurs de dommages musculaires étaient significativement moins importants et la récupération plus rapide dans les groupes ayant pris des BCAA avant et après l’exercice.
Les BCAA vous aideront-ils à récupérer plus rapidement après une course à pied ou de cyclisme ?
Puisque la recherche sur l’exercice de résistance et les BCAA est si prometteuse, cela signifie sûrement que les coureurs et les triathlètes peuvent également bénéficier de suppléments de BCAA ?
Malheureusement, les recherches sont limitées. Il semble que les athlètes d’endurance peuvent bénéficier des BCAAs, mais il y a encore assez peu de recherche sur leurs effets sur les athlètes d’endurance. La plupart des études ont montré des bénéfices, mais gardez à l’esprit que ces études sont de petite envergure, ce qui signifie que nous ne savons pas si elles peuvent s’appliquer à tous les athlètes d’endurance.
Certaines recherches ont montré que les cyclistes d’endurance prenant une supplémentation régulière en BCAA amélioraient leurs performances de sprint et leur fonction immunitaire pendant une saison cycliste. Les BCAA pourraient également réduire les dommages musculaires causés par le cyclisme.
Ils peuvent également réduire le taux d’effort perçu (RPE) pendant la phase de récupération d’un entraînement, mais dans cette étude, les cyclistes prenaient un supplément de BCAA et de glucides, donc ces effets pourraient être liés aux glucides et non aux BCAA. Quoi qu’il en soit, le moment de l’ingestion des BCAA ou de la whey (qui en contient) est crucial. Par exemple, faut-il prendre de la whey avant de dormir ? Ou prendre ces acides aminés avant une séance d’entraînement ? A priori, la fenêtre métabolique idéale serait dans les heures qui suivent la séance…
Les avantages des BCAA pour les triathlètes
Il a également été démontré que la prise conjointe de BCAA et de glucides réduisait la fatigue après la course chez un groupe de marathoniens, mais cet effet n’a été constaté que chez les traileurs.
Les BCAA feront-ils de vous un coureur ou un cycliste plus rapide ?
Si les BCAA peuvent vous aider à récupérer, peuvent-ils aussi vous rendre plus rapide ? Les recherches sont mitigées et il n’y a pas de réponse claire.
Des athlètes participant à un ultra-marathon de 100 km ont absorbé 20 g de BCAA pendant leur course pour une étude. Le temps de course n’était pas différent pour ces athlètes (c’est-à-dire que les BCAA ne les ont pas rendus plus rapides) et les dommages musculaires étaient les mêmes que pour ceux qui avaient pris un placebo.
Ce serait fantastique si les BCAA pouvaient améliorer les performances de course, mais il semble que ce ne soit pas le cas.
On entend également dire sur les réseaux sociaux que les BCAA peuvent réduire la fatigue, mais là encore, cette affirmation a été réfutée.
Parmi les trois acides aminés essentiels, la leucine est celle qui apporte le plus de bénéfices. Une étude a porté sur des athlètes effectuant des exercices réguliers (comme la natation, la course à pied ou le cyclisme) et a révélé que la synthèse des protéines musculaires était 33 % plus élevée pendant la période de récupération et que la dégradation globale des protéines corporelles était plus faible lorsque les athlètes prenaient plus de leucine qu’un mélange des trois acides aminés essentiels.
Les athlètes végétaliens ou végétariens doivent-ils prendre des BCAA ?
Si vous êtes un athlète végétalien ou végétarien, vous avez soit complètement supprimé, soit considérablement réduit la quantité de produits laitiers, de poisson, d’œufs et de viande que vous consommez. Les végétaux et les aliments d’origine végétale ont des profils d’acides aminés médiocres par rapport aux produits laitiers et à la viande, de sorte que les végétaliens et les végétariens ne consomment probablement pas assez de BCAA.
Les protéines d’origine végétale, comme le quinoa, le soja et les graines de chia, sont essentielles pour que les athlètes végétaliens aient suffisamment de protéines dans leur alimentation, mais ces protéines sont souvent très faibles ou totalement dépourvues de BCAA, qui, comme nous l’avons appris, affectent la croissance et la récupération musculaires. En fait, si les athlètes remplacent les protéines animales par des protéines végétales, ils réduisent leur apport en leucine d’environ 50 % !
La leucine est particulièrement importante, non seulement pour la fourniture de blocs de construction et d’énergie, mais aussi parce qu’elle est un déclencheur important de la synthèse des protéines musculaires induite par l’entraînement.
Pour les athlètes qui ne consomment pas de protéines animales, une supplémentation en BCAA, en particulier en leucine, est importante pour la croissance et l’entretien des muscles. Les athlètes doivent s’efforcer d’absorber 3 grammes de leucine toutes les 3 à 4 heures en consommant un complément de BCAA ou à partir de sources alimentaires complètes, comme les noix, les protéines de pois, le soja (en particulier les protéines de soja isolées sans fibres), les haricots et les lentilles. À titre de référence, les haricots et les pois contiennent environ 2 à 3 g par tasse cuite et les noix 4 g par tasse.
Les BCAA peuvent-ils aider en cas de blessures sportives ?
Les BCAA sont utilisés en clinique pour stimuler la cicatrisation après des interventions comme la chirurgie ou une blessure musculo-squelettique, car les nouveaux tissus corporels doivent être fabriqués rapidement, tout en veillant à ce que les cellules non affectées par la chirurgie restent saines.
Les BCAA peuvent également être utiles en cas de blessures sportives, car ils contribuent à atténuer l’atrophie musculaire (c’est-à-dire la fonte) associée au désentraînement et à l’immobilisation. Ils ont également une capacité particulière à stimuler la synthèse des protéines et à inhiber leur dégradation, ce que les autres acides aminés n’ont pas. Ainsi, si vous êtes blessé, inclure les BCAA dans votre régime alimentaire peut contribuer à accélérer la récupération et vous aider à conserver les muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur.
Comment intégrer les BCAA dans votre alimentation ?
Maintenant que vous connaissez les bienfaits des BCAA, voyons comment les intégrer à votre régime alimentaire.
Les BCAA et les autres acides aminés essentiels se trouvent dans toute protéine complète telle que :
- La viande, la volaille et le poisson
- les œufs
- les produits laitiers, comme le lactosérum, le lait et le fromage blanc.
Et dans les aliments d’origine végétale comme :
- les protéines de pois
- les lentilles et les légumineuses
- Les fruits à coque comme les amandes et les noix de cajou
- les pois chiches.
LES COMPLÉMENTS : L’alimentation réelle doit toujours avoir la priorité sur les compléments. La plupart des athlètes obtiennent suffisamment de BCAA à partir des aliments qu’ils consomment déjà.
Cependant, si vous effectuez votre entraînement sur le pouce ou si vous êtes un athlète végétalien, les suppléments peuvent être votre seule option.
Si vous êtes également quelqu’un qui se lève très tôt et qui souffre de problèmes gastro-intestinaux ou qui a du mal à manger avant une longue course ou un long trajet, consommer des BCAA 15 minutes avant une séance d’entraînement peut être bénéfique.
Les suppléments fournissent généralement deux fois plus de leucine que d’isoleucine ou de valine, ce qui est idéal compte tenu des bienfaits de la leucine. La poudre de BCAA peut être mélangée à une boisson sportive, ce qui peut aider les acides aminés à atteindre vos muscles plus rapidement. Cependant, les prendre sous forme de gélules est plus facile à transporter et peut être consommé avant et après l’entraînement. De plus, n’ajoutez pas un supplément de BCAA à un supplément de protéines en poudre, comme la protéine de lactosérum ; il y a déjà suffisamment de BCAA dedans. Assurez-vous toujours que votre supplément a été testé par une tierce partie et qu’il porte la mention « NSF Certified for Sport ».
Il n’est pas recommandé de prendre des BCAA lors d’activités de haute intensité et de bousculade (par exemple, la course à pied), mais pendant le cyclisme, cela peut aller puisque vous êtes stationnaire. Le meilleur objectif est de prendre des BCAA après votre entraînement pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
De quelle quantité de BCAA les coureurs et les triathlètes ont-ils besoin ?
Il faut viser 10 à 20 g de BCAAs et 3 à 4 g de leucine par repas, mais il s’agit d’une recommandation générale. La supplémentation en BCAAs est assez individualisée, en fonction du poids, du sexe, de l’activité physique et de la durée. Il est important de consulter un diététicien du sport si vous n’êtes pas sûr de la quantité de BCAA que vous devriez prendre et inclure dans votre alimentation.
Même si les avantages des BCAA sont très clairs, il est impératif d’inclure également des glucides après une séance d’entraînement pour une bonne récupération. La reconstitution des réserves de glycogène perdues lors d’une séance d’entraînement intense est essentielle pour la récupération, l’adaptation à l’entraînement et pour se sentir prêt à s’attaquer à la prochaine course ou au prochain parcours.
Pensez à associer une protéine riche en BCAA à un glucide pour obtenir la meilleure collation post-entraînement, comme du fromage blanc et un fruit, un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines de lactosérum ou un bol de quinoa.
Besoin d’un recap ?
Les BCAA sont essentiels à la récupération, à la synthèse des protéines musculaires et à la réduction des courbatures. Ils sont faciles à intégrer dans votre régime alimentaire avec les protéines animales, mais les athlètes végétaliens devront planifier à l’avance pour s’assurer qu’ils obtiennent les 3-4 g de leucine recommandés par repas. Les suppléments peuvent être utilisés dans certaines circonstances, mais il est préférable d’obtenir les BCAA à partir d’aliments réels.
