Vous vous sentez un peu mince et vous souhaitez prendre un peu de muscle, mais vous ignorez comment procéder pour atteindre le plus efficacement possible votre but ? Pour y arriver, vous allez devoir consentir à travailler dur ! Pour vous nous avons réuni 7 conseils indispensables qui vous permettront de prendre de la masse musculaire rapidement et de façon harmonieuse. Vous êtes prêts ? Préparez vos affaires pour aller à la salle, passer à la supérette sur le retour et achetez un maximum de protéines. On vous explique comment prendre de la masse musculaire ! On vous dit tout !
Prendre de la masse musculaire : un travail plus ou moins difficile !
Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, c’est que vous avez déjà un objectif sportif bien défini. Selon vote morphotype, cette prise de masse peut-être plus ou moins difficile, et plus ou moins longue. Vous ne connaissez pas votre morphotype ? C’est pourtant simple, il en existe 3 :
- Vous êtes ectomorphe si vous avez un physique naturellement fin et allongé. Pour vous la prise de masse sera plus longue et plus difficile, vous devrez suivre nos consignes à la lettre pour observer des changements radicaux.
- Vous êtes mésomorphe si vous avec un physique moyen. Cela sous-entend que vous n’êtes ni fin ni gras, lorsque vous faites des excès vous prenez de la masse, si vous faites des régimes, vous perdez naturellement. Pour vous la prise de masse sera normale et en suivant nos conseils vous devriez observer des résultats rapides.
- Vous êtes endomorphe si vous avez un physique gras ou rond. En clair, vous arrivez plus à prendre vite de la masse qu’à la perdre. Nos conseils ne s’adresseront pas forcément à vous, sauf si vous souhaitez appliquer un régime spécifique allié à une activité sportive intensive.
Effectuez les exercices physiques nécessaires
Que votre motivation trouve sa raison d’existence dans l’esthétique, la recherche d’efficacité en compétition sportive ou encore le métabolisme, prendre du muscle demande de suivre les bonnes pratiques. Évidemment, le sport constitue le moyen le plus efficace.
Des études scientifiques révèlent que pour un résultat prompt, vous devrez réaliser dix séries de dix répétitions par groupe musculaire. En réalité, lorsque vous effectuez entre 1 à 5 répétitions, vous travaillez la force pure. Par conséquent, vos efforts physiques agiront sur le système nerveux et ainsi la prise de masse musculaire se révélera faible.
De même, en effectuant plus de 15 répétitions, vous travaillez juste l’endurance de vos muscles, mais vous n’en augmentez pas la masse. Pour un travail optimum, vous devez donc réaliser entre 8 et 12 répétitions. Variez autant que vous voulez les exercices, mais ne dépassez pas les 10 séries. Vous pouvez, par exemple, effectuer 5 séries à la barre, 3 aux petits haltères et 2 séries de tractions.
Pour un résultat rapide, vous pouvez également réaliser de « super séries ». Il s’agit de travailler à la fois un muscle agoniste avec un muscle antagoniste ; les biceps et les triceps, par exemple.
Déterminez quels sont vos points faibles pour prendre de la masse rapidement !
Un point que beaucoup de personnes négligent dans le cadre d’une prise de masse, c’est que parfois, mieux vaut se focaliser sur ses faiblesses que sur ses acquis. Un ectomorphe aura ainsi plus d’intérêt à travailler ces jambes qui souffrent souvent de ne pas être assez musclées et qui, par conséquent, présentent un boulevard de progression facile pour la personne.
Globalement, le travail assidu sur des muscles faibles, couplé à une alimentation de qualité ne peut que porter ses fruits à long terme. Les mésomorphes profiteront d’ailleurs de résultats rapides en prise de masse avec ce genre de stratégie.
Buvez de l’eau en quantité illimitée
On croit souvent à tort que boire de l’eau remplit l’estomac et peut accentuer le sentiment de satiété, responsable d’une moindre absorption des protéines lors des repas. Si ce n’est pas totalement faux et qu’il faut boire à heure fixe, il ne faut pas pour autant se limiter. Boire de l’eau en quantité va aider votre organisme à absorber les nutriments nécessaires à la prise de masse tout en vous évitant bien des désagréments typiques d’une prise de masse, à savoir les courbatures, qui peuvent vous ralentir dans l’exécution de vos séances de training.
Tenez un journal de bord de votre prise de masse !
Un point qui revient souvent lorsqu’on parle de prise de masse avec des collègues de musculation, c’est que la démotivation peut vite se faire sentir. C’est bien normal, prenez le cas des personnes ectomorphe, il peut se passer des semaines voire des mois sans qu’aucun résultat n’apparaissent sur la balance. Cela peut-être vite démoralisant d’autant qu’au moindre écart, le poids du sportif peut chuter. Nous discutions récemment avec un collègue Antoine qui a subi une lourde opération suite à une appendicectomie. Deux semaines d’immobilisation lui auront fait perdre 8 kilos, soit près d’un an de travail en prise de masse. Face à cela, nous vous conseillons à toutes et tous de tenir un journal dans lequel vous notez vos repas, vos exercices et où vous pouvez noter votre poids hebdomadairement avec une courbe de progression. C’est toujours extrêmement motivant de repérer quelles sont nos erreurs si jamais nous en commettons, mais aussi et surtout de trouver qu’est-ce qui marche le mieux dans une prise de masse.
Prenez des protéines pour la prise de masse musculaire
Pendant les exercices physiques, tantôt les muscles se contractent, tantôt ils se relâchent. Ils subissent donc d’importantes contraintes, lesquelles sont à l’origine des lésions de cellules musculaires. Vous souvenez-vous des fameuses courbatures qui naissent au lendemain de vos activités physiques ? Eh bien, ces lésions en constituent la cause.
Pour pallier cela, votre organisme met en place dès la fin de vos exercices physiques un mécanisme d’adaptation par la sécrétion d’hormones ainsi que la libération de substances diverses dans le muscle. Ce processus vise à réparer les cellules afin de les fortifier pour votre prochain entraînement. Pour cette raison, vous devez consommer des protéines pour une prise de masse musculaire.
En effet, les cellules musculaires trouvent dans les protéines la grande partie de leur constitution. Veillez donc à consommer des protéines aussi bien d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) que végétales (lentilles, haricots blancs, rouges, fèves, pois cassés, céréales, légumes). Mais, attention ! En plus d’être proportionnelle à votre poids, la quantité de protéines à apporter ne doit pas dépasser 2,5 g de protéines par jour et par kilo.
Faites du sommeil votre priorité !
Pour assimiler au mieux les graisses et les protéines que vous absorberez tout au long de la journée, tout en récupérant au mieux de vos efforts consentis en salle de musculation, nous vous conseillons de prendre une discipline de fer en ce qui concerne votre sommeil. En effet, si beaucoup de personnes pensent à se fatiguer lors de leur séance et à manger en quantité lors de leur prise de masse, trop peu de personnes prennent le temps de s’octroyer un rythme de sommeil sain. Or, c’est bien là tout l’objectif : avoir un sommeil sain qui permet d’assimiler au mieux les nutriments tout en contribuant à la prise de masse. Nous vous conseillons de dormir au minimum 7h d’affilé par nuit, mais si vous pouviez pousser à 8 heures de sommeil ce serait parfait. Au-delà de 9 heures de sommeil en revanche, votre prise de masse pourrait être ralentie par des muscles moins toniques.
Quelques recommandations à prendre en compte
Inutile de faire du cardio, comme par exemple courir pendant 1 heure dans votre processus de prise de masse musculaire. Cet exercice reste incompatible avec vos objectifs, car ce type d’entraînement à tendance à fondre les muscles. En lieu et place, vous pouvez effectuer des exercices de HIIT.
Négligés par de nombreuses personnes, les étirements s’avèrent indispensables pour prendre des muscles sans risque de se blesser. Veillez donc à bien étirer vos muscles, car cela vous permettra de vite récupérer ! Gardez également à l’esprit que c’est au bout des 24 à 48 heures suivant vos exercices physiques que vos muscles se reconstruisent, puis se développent. Après vos exercices physiques, laissez donc votre corps bien se reposer.
Même si la prise de masse musculaire constitue un travail à la fois de motivation et de patience, avec les meilleurs repères, vous parviendrez à atteindre rapidement vos objectifs !
Voilà, alors nous espérons que cet article consacré à la prise de masse vous aura permis d’y voir plus clair quant aux points à mettre en place pour prendre de la bonne masse. Sachez que nous sommes de tout cœur avec les ectomorphes qui risquent d’avoir du mal à prendre de la masse, mais sachez qu’avec un peu de persévérance, vous arriverez à vos fins ! À très bientôt, pour de nouveaux articles consacrés à la musculation !
