Depuis quelques années, j’ai mis l’accent sur l’amélioration physique de mon dos. À l’époque, je pensais que si on travaillait tout de la même manière, on aurait un physique symétrique.
Comme on ne peut pas voir son dos, il faut perfectionner le « feeling », quand on se muscle. Mais cela ne vient pas automatiquement en travaillant avec des charges lourdes. L’echauffement musculation est obligatoire, pour que votre corps soit préparé à l’effort que vous allez faire.
Commencez par une charge légère et, quand votre technique le permettra, passez progressivement à une charge plus lourde.
Le bodybuilding, c’est une question de répétition. Si vous ne pouvez pas faire 12 reps, faites-en six. Fixez-vous un nombre de reps que vous pouvez faire seul. Ayez d’abord un objectif modeste mais visez les 12 reps puis augmentez la charge.
La largeur des épaules est généralement ce qui est le plus dur à obtenir dans le développement du dos. Ça l’a certainement été pour moi. Je me suis mis à faire régulièrement des tractions à la barre fixe afin d’atteindre mes objectifs.
Mon programme de musculation pour le dos
Bien que cela n’apparaisse pas dans la plupart des programmes de musculation dos, un de mes exercices favoris est le tirage horizontal. J’adopte un mouvement rythmique qui maintient une tension continue dans le muscle. A mon avis, c’est aussi un des meilleurs exercices où l’on peut s’étirer pendant la phase négative.
D’habitude, je fais le tirage vertical, le tirage horizontal prise serrée et le soulevé de terre vers a fin d’une séance lourde pour le dos. La semaine suivante, je travaille un peu plus léger et je termine par des extensions lombaires pour amener le bas du dos jusqu’à la congestion et la brûlure.
Ne culpabilisez pas si vous passez du temps à poser devant le miroir, surtout quand il s’agit du dos. Posez et bien sentir les muscles du dos sont tout aussi importants pour votre développement que le régime diététique ou le choix des exercices. La contraction régulière des dorsaux contribue aussi à élargir le dos.
Mon exercice préféré pour me muscler le dos
J’aime que mon buste repose sur un appui lors de cet exercice car cela enlève le stress au niveau de mes lombaires. Par rapport au rowing buste penché avec la barre, ce mouvement me permet un meilleur contrôle et je peux mieux mettre l’accent sur les muscles du dos.
Je place mes pieds sur la base de la machine en les écartant pour mieux équilibrer mon corps. J’utilise une prise neutre de façon à ce que les paumes de mes mains soient face à face, la prise étant légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Optimiser le rowing pour le dos
Je tire mes coudes en arrière jusqu’au point de contraction maximale. Je maintiens la charge une seconde, puis je reviens à la position de départ en contrôlant le mouvement. Si vous voulez faire du travail négatif pour augmenter l’intensité, cet exercice convient parfaitement. Demandez à votre partenaire de soulever la charge, puis descendez-la lentement vous-même. On peut avoir vite tendance à pratiquer cette technique excessivement, alors utilisez-la avec modération.
Je m’assure de bien étirer mes dorsaux et mes épaules en bas, bien que je garde mes coudes très légèrement fléchis dans cette position. Je pense que cela m’aide à me concentrer sur mes dorsaux plutôt que sur mes bras. De temps en temps, je fais des répétitions partielles à la fin d’une série pour augmenter l’intensité de la série, mais je ne fais qu’une ou deux reps.
Parfois, les gens font la plus grande partie de ce mouvement avec leurs bras : cela va à l’encontre de l’objectif de cet exercice et prive le dos d’un stimulus pour le développement. Je considère mes bras comme des crochets qui fixent les charges à mes dorsaux. J’amène mes bras et mes coudes vers mes dorsaux pour rapprocher mes omoplates jusqu’au point de contraction maximale. Vous contractez probablement vos pectoraux l’un contre l’autre quand vous faites des écartés; imaginez que vous faites la même chose avec vos omoplates au cours de cet exercice.
Mon buste et mes jambes restent immobiles pendant tout l’exercice pour le dos. L’appui est là pour limiter les mouvements du corps. Utilisez-le !
Je travaille avec une charge modérément lourde afin de pouvoir faire entre 8 à 10 répétitions. Je fais cet exercice à la fin de ma séance de dos, après les tirages verticaux en supination, le rowing avec la barre ou avec haltères ou le rowing à la machine. Je fais seulement une série jusqu’à épuisement.
