Les bienfaits d’une activité physique ou sportive sur le corps ne sont plus à présenter. Ainsi, il est recommandé de faire au moins 30 minutes de sport par jour. Mais quel programme choisir et quels exercices faire pour cette durée ? Voici un programme qui vous permettra de bien vous exercer.
Programme de cardio
Vous pouvez profiter de 30 minutes de sport pour travailler votre endurance et votre cardio. Si vous êtes téméraire, commencez par le plus facile à faire. Le mieux serait de faire par exemple 10 minutes de renforcement musculaire et 20 minutes de courses à pied. Vous pouvez fractionner votre entrainement avec 5 minutes d’échauffement, puis une mise en jambe, avant d’attaquer au cardio. Vous pouvez faire du sport tous les jours avec ce programme rapide et efficace.
Le début de la séance correspond à l’échauffement et se termine en quelques étirements. Le tout se fait en douceur. Vous pouvez aussi faire un programme de cardio autrement.
Faites de la corde à sauter pour vous échauffer puis enchainez avec différentes variantes de pompes (sur genoux, sur bras, etc.), puis du gainage abdos ou de la planche. Vous pouvez aussi faire quelques séances de squats ou encore des fentes alternées. Ces exercices ont pour but d’améliorer la capacité cardio-vasculaire. Ils renforcent également les muscles et font beaucoup perdre de calories en un rien de temps.
Programme de musculation
30 minutes, c’est également assez pour perdre du gras et travailler vos muscles. Il est possible de faire grossir ses muscles avec des exercices courts, mais intenses. Il y a différents programmes qui ciblent le haut de corps, le bas du corps ou tout le corps dans son entier.
La séance commence toujours par quelques échauffements du corps, pour le mettre en état. Il faut ensuite travailler plusieurs articulations pour solliciter le plus grand nombre de muscles. Vous pouvez alors choisir entre les exercices de base en musculation, comme le développé-couché, les dips, les inclinés ou encore les tractions, puis le squat et le développé militaire.
A part les exercices de base, il y également les exercices d’isolation. Ce genre d’exercice fait intervenir une seule articulation et donc ne travaille qu’un seul muscle. Il est très utile pour travailler les petits muscles comme les triceps, les biceps. Pour les biceps par exemple, il y a le curl qui se compose d’une flexion de l’avant bras.
Au cours d’un programme de musculation, il est possible de choisir soit des exercices de base, soit des exercices d’isolation. Si vous associez les deux, il faut commencer par les exercices de base, car ils sont plus fatigants.
Programme full-body
En 30 minutes, vous pouvez également travailler tout le corps en entier. Le programme full-body travaille tous les muscles du corps. En revanche, cela implique de limiter le nombre de séries et le nombre d’exercices pour chaque muscle.
Le programme s’enchaine avec des exercices de base. Vous limitez le temps de repos et le cardio-training (échauffement) Le temps de repose entre les séries dure environ 45 secondes à 1 minute maximum. Pensez également à faire 1 à 2 séries d’échauffements pour chaque muscle.
Les exercices de base peuvent se répartir comme suit :
- 2 séries de 12 développés couchés
- 2 séries de 12 tirages nuque
- 2 séries de 12 développés militaires avec des haltères
- 2 séries de 12 de curl avec haltères ou barres
- 2 séries de 12 de triceps barre au front
- 2 séries de 12 d’abdos Crunch
- 2 sériés de 15 leg curls
Ces types d’exercices travaillent tout le corps en entier, en seulement 30 minutes. Si vous avez une bonne capacité de récupération, vous pouvez enchainer ce type de programme 2 fois par semaine et au passage, augmenter l’intensité des exercices.
