Jetez un coup d’œil à ces 5 exercices formidables pour renforcer vos genoux afin que vous puissiez profiter de vos activités quotidiennes avec moins de douleur, de saut et d’arrêt.
L’une des meilleures façons de développer des genoux plus forts et de prévenir les blessures futures est de développer des muscles forts, fluides et solides autour des genoux, des jambes et du tronc.
En incorporant des étirements précis du genou et des exercices ciblés pour soulager la douleur au genou dans votre routine, vous pouvez améliorer la force de ces genoux douloureux qui vous tracassent depuis des années.
Force et souplesse vont de pair : un muscle fluide est un muscle heureux. Les exercices du genou et les étirements qui favorisent à la fois la puissance et la souplesse sont les plus bénéfiques. Les exercices de renforcement des genoux développent les muscles autour du genou, mais ils peuvent aussi provoquer une tension des muscles, s’ils ne sont pas correctement étirés. Un muscle serré rétrécira l’articulation du genou et sera plus susceptible de se blesser. Les étirements après l’exercice de renforcement du genou soulageront les douleurs musculaires et maintiendront les muscles longs et élastiques. Des genouillères sont également un complément très efficace pour contrôler et protéger vos articulations.
Avant d’entreprendre tout type de régime d’entraînement, consulter un physiothérapeute agréé est un petit investissement qui peut rapporter d’énormes dividendes en bout de ligne. Les conseils d’un professionnel qualifié, sans référence, peuvent vous faire gagner du temps, vous permettre de travailler plus efficacement et vous guider vers les meilleurs exercices pour votre propre situation unique.
Exercice 1: Extension du genou
Asseyez-vous sur une table ou un bureau, les jambes pendantes librement, et placez un coussinet mince sous le genou, de sorte que le genou soit légèrement plus haut que la hanche. Étendre lentement le genou avec le pied fléchi, jusqu’à ce que la jambe soit tendue ; tenir 3 à 5 secondes, puis descendre lentement sous contrôle. Faites 10 répétitions et répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez faire 2 ou 3 séries au besoin.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids légers à la cheville pour augmenter la résistance. Les rotules vont vous adorer pour celle-ci ! Vos muscles ischiojambiers obtiendront également un excellent étirement en même temps que vous renforcez vos quadriceps.
Exercice 2 : Flexion du genou (debout)
Tenez-vous sur une planche de 10 cm ou sur une petite marche. En gardant votre cuisse en ligne droite avec le haut du corps, pliez votre genou à un angle de 90 degrés et descendez lentement vers le bas. Gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Vous pouvez maintenir votre cuisse appuyée contre une table, pour qu’elle reste alignée avec votre coffre.
Faites 10 répétitions et répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez faire 2 ou 3 séries au besoin.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids légers à la cheville pour augmenter la résistance. Dans cet exercice, vos muscles ischiojambiers se renforcent, tandis que vous étirez vos quadriceps.
Exercice 3 : Élévation du talon et du mollet
Le muscle du mollet est étroitement lié au muscle ischiojambier et à l’arrière du genou. Le renforcement des muscles du mollet profitera grandement à vos ischiojambiers et apportera à votre genou un soutien et une stabilité accrus.
Tenez-vous pieds nus (ou portez des chaussettes) sur une planche ou une marche aérobique. Placez les orteils sur la planche, les talons au sol. Assurez-vous que votre corps est équilibré ; vous pouvez vous accrocher à un support tel que le mur ou une autre surface stabilisante. Soulevez-vous verticalement aussi haut que possible sur vos orteils et abaissez lentement vers le bas. Faites 10 répétitions et 2-3 séries, au besoin.
Une grande variation de cet exercice est de tourner vos orteils vers l’intérieur (talons éloignés l’un de l’autre) et de vous lever verticalement. Cela isole et renforce la partie interne des muscles du mollet. Ensuite, essayez de tourner les orteils vers l’extérieur et de rapprocher les talons l’un de l’autre, puis de les soulever verticalement. Cela isolera la partie externe des veaux.
C’est un exercice fantastique qui profitera à la fois à vos genoux et à vos chevilles.
Exercise4: Squats sur un mur
Tenez-vous debout, la tête, le dos et les hanches contre un mur, les pieds à peu près à la largeur des hanches. Pliez lentement les genoux et glissez le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez une position assise. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis remontez lentement. Répéter 5 à 10 fois au besoin.
Vous devriez garder vos muscles abdominaux engagés et ne pas laisser votre bassin glisser plus bas que vos genoux. Évitez aussi d’avancer les genoux au-dessus des orteils.
Cet exercice quadriceps renforcera votre articulation du genou et vous donnera de l’endurance tout au long de la jambe.
Exercice 5 : Natation
Vous n’êtes pas du genre à aller à la salle ? Préférez-vous être dans l’eau ou à l’extérieur ?
Heureusement, la natation est l’une des meilleures activités que vous puissiez faire pour améliorer les problèmes de genoux. Le fait de marcher sur l’eau, de ramper vers l’avant, de faire un saut dans le dos ou simplement de donner des coups de pied avec une planche flottante ne solidifiera pas seulement votre articulation du genou, mais vous donnera aussi un excellent entraînement cardio-vasculaire. Le jogging dans l’eau ou l’aérobie aquatique sont d’autres options que vous pouvez essayer dans une piscine.
Résultats des exercices pour renforcer vos genoux
En renforçant les muscles autour de votre genou, vous serez en mesure de soulager la tension régulière exercée sur l’articulation du genou. Avec moins de stress sur le genou, vous serez en mesure d’augmenter vos chances de soulager la douleur et d’éviter d’autres blessures.
Comme pour toute chose, l’action est la clé. Il est crucial de trouver du temps à consacrer à l’amélioration de nos articulations et de notre corps dans nos horaires chargés. Investir seulement quinze minutes par jour peut être très avantageux pour votre qualité de vie à long terme.
L’exercice peut vous aider à améliorer votre santé et votre forme physique sans blesser vos articulations. Avec votre programme de traitement actuel, l’exercice peut le faire :
- Renforcer les muscles autour de vos articulations
- Vous aidez à maintenir la solidité de vos os
- Vous donnez plus d’énergie pour passer la journée
- Faciliter une bonne nuit de sommeil
- Vous aidez à contrôler votre poids
- Améliorer votre qualité de vie
- Améliorez votre équilibre
Une dernière remarque : l’expression » pas de douleur, pas de gain » est dépassée et obsolète. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur aiguë ou fulgurante lorsque vous faites les exercices ci-dessus. Si oui, modifiez votre position ou consultez votre médecin ou un physiothérapeute.
